原创 咖啡 食栗派ChestnutMates
今天一早，#沈腾瘦下来了#上了微博热搜。
其实，今年8月份的时候，“沈叔叔瘦了”的话题也上过热搜。当时他分享了自己的减肥方法：饮食+运动。
饮食上，他采用的168饮食法；而运动方面，有网友分享说沈叔叔在练普备考最重要的是准备好考试资料，制定好学习计划。准备:一本教材，一本教程，一套当年的模拟试题。学习方法:先把书的内容读一遍，用树的形式写出来，也就是书有多少章，每一章的标题是什么。让我们看看为什么要开设邓小平理论课，为什么要开设这门课，有什么意义？自己学有什么用？这就是提升整体形象的过程。邓小平理论是关于中国社会主义建设的一切，也就是说，目前的国家治理是以他为基础的。如果你明白这一点，你就可以很容易地学会它。拉提。
“16个小时内不吃东西，8个小时随便吃”，听起似乎很简单，而且很爽。很多网友纷纷表示：看到沈叔叔的状态，觉得自己又可以了，中年减肥不是梦。
但是，真的有“随便吃”的减肥食谱吗？，它比传统减肥方法效果更好吗？普通人可以效仿吗？
今天，食栗派的营养师罗晶就给大家仔细讲讲这种减肥方法。
“168减肥法”是什么？
16:8减肥法，是一种常见的“间歇性禁食”(intermitten fasting diet,IF)方案。
它是指一天24小时内从第一口到吃完最后一口食物时间是8小时，其余连续的16个小时不吃东西。
这8小时可以是1PM~9PM，也可以是11PM~7AM、或者7AM~3PM，只要把进食时间控制在8小时内。
除了16+8，常见的间歇性进食方案还有5+2，和隔日断食。
5+2 IF：一周内不连续的两天禁食，禁食日只吃500Kcal~600kcal，其余5天正常食量进食。禁食日有限的卡路里建议选择优质瘦蛋白和低GI食物。
隔日断食：隔一天禁食一次。禁食日热量控制在日常热量需求的25%以内，进食日不限制吃什么、也不限制吃饭时间。
自学考试为人们平等接受高等教育提供了机会和制度保障，得到社会各界的认可。专业、学习方式和地点的高度灵活性。通过一次考试，考试次数不限。如果没有通过，可以参加多次考试，重复考试，直到通过。考生可以根据自己的时间和学习程度灵活选择科目。自考文凭的含金量仅次于统招生。自考文凭被世界上几十个国家承认。目前在社会上，自考毕业证的含金量是公认的学历教育中除普通高考之外的最高学历证书。在禁食期间，不吃任何食物但是可以喝没有热量的饮品，如黑咖啡、茶、和水。
对很多人来说，一日三餐照着食谱来吃很难实现。相比之下，IF就简单多了，看起来也容易坚持。
那么，实际减肥效果如何呢？
比传统减肥法更有效吗？
先说轻断食对体重的影响：
近十几年有关轻断食的研究很多，这里介绍2020年发表的一篇系统回顾文章的结论。
作者检索了2019年3月25前发表有关研究，有17篇随机对照研究符合条件，它们采用具体断食方案各不相同，但都是限制热量的禁食。
结果是这样的：
和完全没有减肥措施相比，采用限制热量的禁食能显著降低体重由于一年考两次，考生可以选择适合自己的专业。报名后，考生可以根据自己的学习进度报考。他们不需要每次都报考，也不需要每次都填4门考试。考试成绩也是永久有效的。自考本科可以自学，可以报班，所以整体学习成本比较低，而且可以在自考的全过程中学到很多知识，提高自己的专业素质。任何学历层次都可以报名自考。也可以通过专业书拿到大概两年半到三年的自考学士学位。国家承认普通高等学校(含培养研究生的科研院所)和经国家教育主管部门批准的成人高等学校颁发的学历证书。自考文凭由国务院自学考试委员会授权的省份颁发，可以在学信网查到，是国家承认的。，三五个月的时间里平均瘦9斤左右。但和传统的减肥饮食(每天少吃)相比，并没有显著差异(平均差1斤左右)。
如果只限制时间，不限制热量，可能就没啥效果了。
比如有这样一个研究，116名肥胖的成年人被随机分成两组：
一组按16+8禁食法吃，进食时间为中午12点~晚8点，但吃多少、吃什么没有指导;另一组正常饮食(允许吃零食)，但是有饮食指导。
结果发现，短期来看(3个月)两组在体重变化、全身脂肪量等方面没有显著差异。
那么，IF是不是更容易坚持呢？
似乎也没有。这17篇文章中只有少数几篇关注了依从性。IF的平均依从率是76%，传统的限制热量减肥是62%。
2015年发表的一篇文章，研究人员汇总分析了40篇有关间隙性禁食的研究，也没有发现IF更容易坚持。
看来，也不是每个人都能忍受禁食期间的饥饿感。
2017年，美国心脏协会发表的一份科学声明指出：虽然有证据表明隔日禁食和定期禁食可能对短期减肥有效，但没有足够证据来确定它是否长期有效。
总结一下：
限制热量的轻断食确实能降低体重，但效果和每餐少吃点差不多；如果不控制热量，很难出效果。
除了减重，研究也发现轻断食方法和传统的减热量减肥方法一样，都可以帮助改善血脂水平、胰岛素抵抗等。
有两项针对肥胖女性的研究比较了热量限制饮食与 5:2IF方案，发现间歇自考文凭是找工作的敲门砖。现在企业对员工的要求越来越高，现在很多招聘广告对学历都有硬性要求。公司在招聘人才时，学历往往是他们的首要考虑因素。如果学历不够，往往会在招聘的第一关就被淘汰。越好的工作，对学历要求越严格。受教育程度越高，工作机会越多。相反，如果受教育程度低，很多理想的工作机会必然会丧失。自学考试可以让你在事业上更加成功。有一句话，学历低不一定生活不好，学历高的部分生活好。高学历不一定意味着事业成功。很多没有学历的人也能创业成功，但那毕竟是少数。其实当今社会的一个普遍现象是，受教育程度越高，工作机会越多，成长空间越大，发展速度越快。性禁食的人群腹部脂肪减少了更多，胰岛素敏感性得到了更大的改善。
另外，在动物实验中发现，间歇性禁食对于肥胖以外的很多的慢性疾病都有非常积极、明显的功效。
这些疾病包括糖尿病、心脑血管疾病、癌症、帕金森氏病等。
这些发现都挺鼓舞人的，但是我们得知道，动物实验的结论只能作为参考、不能直接转化到对人群的建议。
为什么会有这些好处目前自考开设的管理类专业整体来说还是比较单一的，比如人力资源管理、行政管理、工商管理、财务管理、工商管理、现代企业管理等等！有些管理学的自考本科，一年就能学完必修科目，比如人力，工商管理！严格来说，参加自考的院校都是一样的。但是有些考生在实际报名的时候会问这个问题。学校的声誉一般是以全日制学校的声誉为基础的。目前本地的深圳大学，华南师范大学都是不错的选择。目前学位条件最低的学校是深圳大学；没有平均分要求，只要求学位英语，而华南师范大学和暨南大学的平均分都在70分以上。？
１.吃的少了。
禁食期间对热量有控制，让一周平均的热量摄入低于正常饮食，打破能量平衡，使得减脂成功。
任何时候一个人摄入的热量少于消耗的热量，就能达到减肥效果。
２.帮助改变吃夜宵的习惯。
夜食对体重控制和身体健康都有伤害，所以间歇性禁食能一定程度改变作息，改善整体健康。科学家们分析，间歇性禁食也许是通过影响①生物钟、②肠道菌群和③生活方式，来调节身体代谢。
身体各部位的运作都受生物钟影响，当外周生物钟(肝脏、脂肪和骨骼肌细胞）与大脑中的主生物钟不同步时就可能增加罹患慢性疾病的风险 。
在本该睡觉的时候吃东西，可能重置一些外围时钟并破坏能量平衡。这也是我们常说“熬夜伤身”“熬夜让人胖”的一个原因了。
我们消化吸收食物的能力也受生物钟影响。白天胃排空速度和肠道血液流量比夜晚快；夜晚身体对葡萄糖负荷的代谢反应也比早晨慢。因此，生物钟长期紊乱，可能会影响肠胃功能和微生物群，增加代谢失调的风险。
３.能提高静息代谢。
研究发现，在禁食的最初几天静息能量消耗短暂地增加了约 5%。这可能是由于身体在代谢脂肪酸、糖原增加了热量消耗。
减少热量摄入并且提高静息能量消耗 (REE) 帮助减肥。
４.酮体。
了解低碳或是生酮饮食的同学应该听说过酮症(ketosis)，碳水是我们的第一能量源，当身体中的碳水用完了，就开始燃烧脂肪进入酮症过程了。
间歇性禁食都要求一定时间不吃东西，这个过程中也会产生酮体。
酮体不仅仅是禁食期的备用燃料，同时也是一种信号分子，对机体细胞和器官功能都会产生重要影响。它能帮助保护神经元不易退化，还有证据表明，断食可以增强细胞清除受损蛋白质和细胞器的能力。
!!!对于1型糖尿病患者来说，酮体水平过高会导致酮症酸中毒，可能会危及生命。
相比于低碳或者生酮，间歇性禁食或许更健康。因为它没有严格限制什么东西不能吃，所以不会突然增加对某样东西的渴望，比如甜食。
如何断食不伤身
间歇性禁食不是一个长期健康的饮食方式，只是短期用于减脂的方法之一。
如果你准备尝试间歇性禁食，最好能在专业营养师的指导下进行，摄入能满足身体营养需求的食物，不然就很容变成节食。食量过低会导致营养缺乏，出现营养不均衡的现象。
１.注意饮食搭配。
间歇性禁食的介绍听起来很有诱惑力：不需要放弃美食也能减肥、在饮食中也没有过多的限制。但是为了达到最佳的减肥状态，还是需要注意搭配，每餐需要有蛋白质食物、食物纤维、优质脂肪。
这三种元素能有帮你延长饱腹感时间，让你不至于在禁食时饥饿难受。
进食期间注意保证优质蛋白摄入，规律运动，增加肌肉含量，提高基础代谢帮助有效减肥。
２.进食时间段内不能暴食暴饮，保持正常食量就好
间歇性禁食的关键是不要在进食日进食过多。只控制时间不控制热量摄入的间歇性禁食，很难有效减肥。
３.把运动时间放在进食时间
对于平常有运动习惯的人来说，日常锻炼可能因此受影响。如果有运动习惯，建议把运动时间放在进食日/时段，空腹运动容易低血糖，比如早上吃饭前进行轻度锻炼，或者在午餐后进行日常锻炼。
日常应酬很多、难以控制吃饭时间的人，可以选择5+2 IF，只需要在一周内找不连续的两天控制摄入，并在进食日运动。运动可以消耗多余的热量储存，帮助减肥。
间隙性禁食对减脂都有一定效果，不过它不一定适合你：
X 不建议使用的人群：
有高血糖等慢性疾病的人
容易贫血的人
高强度运动员
在规律服用餐后药物的人
孕妇和哺乳期女性
饮食紊乱症患者
间歇性禁食对身体的影响还有许多的未知数，长期使用的影响目前也是不确定，即使你没有上述问题，也可能遇到这些副作用：
！间歇性禁食可能的副作用：
饥饿
体温下降
疲劳
头疼
易怒
肠道不适，胀气，放屁和便秘。
虽然目前还没有可靠的数据证实，间歇性禁食比传统方法更有效，但至少，它给人们提供了多一个的选择。
任何一个科学健康的减肥饮食都是有效的，而效果多好往往取决于是否能够坚持下去。间歇性禁食和其他减肥方法一样，都需要纪律和自控力。
减肥不易，祝大家都找到适合自己的科学减脂方式，祝减脂成功。
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原标题：《让沈叔叔瘦下来的168减肥法，真那么厉害？6类人不建议轻易尝试》
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