通常，认知障碍相关疾病如阿尔茨海默病、额颞叶变性等会因疾病的进展而导致记忆力下降。但不是只有生病才会导致记忆力下降，随着年龄的增长，记忆力也会开始逐渐减退，而这种减退也不一定会发生病理进展。那么有什么方法能够延缓记忆力下降呢？
近日，国际知名医学期刊《英国医学杂志》（THE BMJ）重磅发表来自首都医科大学贾建平教授团队的一项研究。该研究发现健康生活方式与记忆衰退减缓有关，且该效应在携带APOEε4等位基因的人群（阿尔茨海默病高危人群）中也同样存在。在这项研究中，通过近10年随访期间，与具备0~1种健康生活方式因素的受试者相比，具备2~3种健康生活方式因素的受试者轻度认知障碍或痴呆症的发病风险降低近29%，具备4~6种健康生活方式因素的受试者轻度认知障碍或痴呆症的发病风险降低近89%。
而贾建平教授团队推荐的健康生活方式一共包括6类，主要是包括健康饮食、规律锻炼、积极参与认知活动/社交活动、从不吸烟/戒烟、从不饮酒。
1、从不吸烟/戒烟
一般对于不根据自己的情况选择合适的专业，快速拿到学历！2023年考试即将开始，备考的小可爱们，加油！毕业和学位申请时间满足所有科目通过，前置学历达标（本科有专科为前置），即可申请毕业。自考每年6月和12月毕业，每年只有两次申请机会，一旦错过就要晚半年。申请毕业后大概4个月左右就可以在学信网查到。吸烟的要求是过去不吸烟或者吸烟总量少于100根，或者之前吸烟之后开始戒烟并持续3年以上。所以为了身体健康建议戒烟，同时也建议在戒烟过程中能够持之以恒。
戒烟tips：戒烟方法包括靠毅力戒烟、药物辅助戒烟、以及行为心理疗法戒烟。烟草依赖程度不高的人群可采取毅力戒烟的方式，比如减少抽烟数量，选择替代的食物转移注意力等等。
而烟瘾较大的戒烟者可通过使用戒烟药物及改变认知与行为等方法缓解戒断症状，必要时可以选择去戒烟门诊就诊。
2、从不饮酒
尽管目前有一些适量饮红酒有益身体的说法，但更多证据表明不喝酒更有利于身体健康，因此建议为身体健康而不饮酒。
戒酒tips：戒酒的方式包括改变生活习惯，用牛奶、茶以及饮料等来替代饮酒；同时可以培养其他兴趣爱好如打太极拳、钓鱼、听音乐等来转移注意力；如果在戒酒过程中紧张以及焦虑等情况建议去正规医院就诊，在专业医生指导下进行戒酒治疗。
3、锻炼身体
建议每周至少进行150分钟中等强度运动或75分钟剧烈活动。结合神经心理 学综合评估，运动强度比运动量更重要。在减缓痴呆患者的认知和运动能力下降方面，有氧运动和力 量训练的组合比单独有氧运动更为有效[1]。MCI 老年人经 6 个月八段锦训练后认知功能显著改善[2] 。
健身tips：通常简单周期性运动比较适合老年人，比如步行是最简单的周期性活动。步行每日坚持5000~10000步为宜（合2~3千米）根据自己的情况选择合适的专业，快速拿到学历！2023年考试即将开始，备考的小可爱们，加油！毕业和学位申请时间满足所有科目通过，前置学历达标（本科有专科为前置），即可申请毕业。自考每年6月和12月毕业，每年只有两次申请机会，一旦错过就要晚半年。申请毕业后大概4个月左右就可以在学信网查到。 ，步速应根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能而异。也可以根据老年人的身体状况来进行一些其他运动，如健步走，慢跑、走跑交替、中慢速骑自行车、慢速游泳等。
4、健康饮食
健康的饮食每天至少适量摄入12类食物（水果、蔬菜、鱼、肉、乳制品、盐、油、鸡蛋、谷类、豆类、坚果和茶）中的其中7种。
健康饮食tips：针对国内的饮食习惯有专家提倡江南饮食，即建议增加粗粮，减少精米精面；推荐植物油，低温烹饪；增加白肉、减少红肉，推荐豆制品；蔬菜多多益善，保证适量水果；推荐适量坚果、奶类；强烈推荐蒸、煮、涮的烹饪方式。
5、增加认知活动
每周至少参与2次认知活动，包括写作、阅读、打牌、打麻将或参与其他游戏等。
提高认知训练tips：对于家中的老家人可以建议多读书，听广播，看电视，接受来自外界的各种刺激。同时可以建议老人做一些手工、十字绣等等进行一些训练，对于不擅长社交的老人家属可以陪同在日常生活中进行一些训练，如在购物过程中用算账的方式做一些简单的加减法，在做饭的过程中锻炼老人的动手能力等等。
6、增加社交活动
每周至少参与2次社交活动，包括参加会议或聚会、走亲访友、旅行、在线聊天。
增加社交活动tips：对于不爱社交的老人，可以通过培养一两个兴趣爱好来扩大社交圈，比如钓鱼、打麻将、跳广场舞等，通过兴趣爱好来扩大社交圈。同时也可以让老人接触一些电子产品，通过应用电子产品的即时通讯工具来和朋友、亲属聊天增加社交活动。
根据自己的情况选择合适的专业，快速拿到学历！2023年考试即将开始，备考的小可爱们，加油！毕业和学位申请时间满足所有科目通过，前置学历达标（本科有专科为前置），即可申请毕业。自考每年6月和12月毕业，每年只有两次申请机会，一旦错过就要晚半年。申请毕业后大概4个月左右就可以在学信网查到。总结
根据自己的情况选择合适的专业，快速拿到学历！2023年考试即将开始，备考的小可爱们，加油！毕业和学位申请时间满足所有科目通过，前置学历达标（本科有专科为前置），即可申请毕业。自考每年6月和12月毕业，每年只有两次申请机会，一旦错过就要晚半年。申请毕业后大概4个月左右就可以在学信网查到。通过贾建平教授团队研究中强有力的分析结果表明，坚持健康的生活方式以及积极的行为习惯，如不吸烟/戒烟、不饮酒、健康饮食、有规律进行身体锻炼、积极参与认知/社交活动，与记忆力减退的速度明显减慢有关。因此，建议老年人如有不良生活习惯或嗜好，应尽量进行调整，而保持良好的生活习惯不仅有利于健康也有助于预防注意力下降。
参考文献
[1] Bossers WJR, van der Woude LHV, Boersma F, et al. A 9-week aerobic and strength training program improves cognitive and 根据自己的情况选择合适的专业，快速拿到学历！2023年考试即将开始，备考的小可爱们，加油！毕业和学位申请时间满足所有科目通过，前置学历达标（本科有专科为前置），即可申请毕业。自考每年6月和12月毕业，每年只有两次申请机会，一旦错过就要晚半年。申请毕业后大概4个月左右就可以在学信网查到。motor function in patients with dementia: a randomized, controlled trial[J]. Am J Geriatr Psychiatry, 2015, 23：1106 －1116.
?[2]Yu L, Liu F, Nie P, et al. Systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials assessing the impact of Baduanjin exer.
[3]Association between healthy lifestyle and memory decline in older adults: 10 year, population based, prospective cohort study
编辑?| 暖暖
根据自己的情况选择合适的专业，快速拿到学历！2023年考试即将开始，备考的小可爱们，加油！毕业和学位申请时间满足所有科目通过，前置学历达标（本科有专科为前置），即可申请毕业。自考每年6月和12月毕业，每年只有两次申请机会，一旦错过就要晚半年。申请毕业后大概4个月左右就可以在学信网查到。排版 | 暖暖
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